Rutina de Entrenamiento

Día 1 – Piernas (énfasis cuádriceps)

Prensa 45°

4×6–8RIR 22–3′

02:00

Sentadilla goblet o hack

3×8–10RIR 290–120″

01:30

Zancadas caminando

3×10–12/ladoRIR 2–390″

01:30

Extensión de cuádriceps

3×12–15RIR 1–260–90″

01:00

Elevación de talones

4×10–12RIR 260″

01:00

Plancha + hollow body

3×30–40 sAl fallo60″

01:00

Día 2 – Torso A (empuje/tirón)

Press banca

4×6–8RIR 22–3′

02:00

Remo pecho apoyado

4×8–10RIR 290–120″

01:30

Jalón al pecho

3×8–10RIR 290″

01:30

Press inclinado

3×10–12RIR 2–390″

01:30

Elevaciones laterales

3×12–15RIR 1–260″

01:00

SS: curl bíceps + jalón tríceps

3×12–15 c/uRIR 1–290″

01:30

Día 3 – Glúteos/Isquios

Hip thrust con barra

5×6–8RIR 1–22–3′

02:00

Peso muerto rumano

3×8–10RIR 22′

02:00

Curl femoral tumbado

3×10–12RIR 1–260–90″

01:00

Extensiones 45° (hip hinge)

3×12–15RIR 260″

01:00

Abducción en polea/banda

3×15–20RIR 1–260″

01:00

Gemelos sentado

3×12–15RIR 260″

01:00

Día 4 – Torso B

Press militar

4×5–7RIR 22–3′

02:00

Remo agarre neutro

4×8–10RIR 290–120″

01:30

Jalón agarre amplio

3×10–12RIR 290″

01:30

Press convergente

3×10–12RIR 2–390″

01:30

Face pull

3×12–15RIR 1–260″

01:00

SS: Curl inclinado + fondos

3×10–12 c/uRIR 1–290″

01:30

Día 5 – Piernas full

Sentadilla a caja

4×5–6RIR 22–3′

02:00

Buenos días con barra

3×8–10RIR 2–390″

01:30

Step-ups altos

3×10–12/ladoRIR 2–390″

01:30

Hip thrust

2×10–12RIR 290″

01:30

Curl femoral sentado

2×12–15RIR 1–260″

01:00

Acondicionamiento (opcional)

Trineo/prowler o bici: 8–12 min en intervalos.

Descanso Activo

Paseo ligero, movilidad suave. El objetivo es recuperar bien para la próxima semana.